A alimentação é a principal fonte de energia do corpo humano, indispensável para exercer as funções vitais.

A energia dos alimentos é mensurada em calorias. O teor calórico, ou energético, de um alimento corresponde à quantidade de energia que ele fornece ao organismo, mas não reflete o seu verdadeiro valor nutricional, isto é, a quantidade de nutrientes. Alimentos com alta densidade energética fornecem muitas calorias por porção; alimentos com alta densidade nutricional proporcionam maior valor nutricional por cada caloria consumida, pois são mais ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. 

Quais são os princípios de uma dieta saudável? 

A dieta é definida pelos hábitos alimentares. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dieta deve ser diversificada, equilibrada e saudável.

A dieta saudável é rica em alimentos de elevado valor nutricional com pouco ou nenhum açúcar, gordura saturada e sal (sódio) adicionados. Esses nutrientes podem ser hidratos de carbono, proteínas e gorduras, conhecidos como macronutrientes e ainda vitaminas (vitamina B12, C, D, p. ex.) e minerais (ferro, sódio, p. ex.), também chamados de micronutrientes.

A adoção de uma dieta saudável ao longo da vida é essencial para a manutenção da saúde e bem-estar e pode prevenir o aparecimento de diversas doenças, como a diabetes tipo 2, a obesidade, doenças cardiovasculares e do fígado, cáries dentárias e ainda determinados tipos de cancro. Porém, a crescente produção de alimentos processados tem alterado os padrões alimentares da população, com aumento do consumo de alimentos ricos em gordura, açúcares e sal e diminuição da ingestão de frutas e vegetais.

Qual é o papel dos hidratos de carbono na alimentação?

Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes essenciais na dieta. São comummente designados por açúcares e constituem a fonte de energia preferida do organismo. Existem três tipos de hidratos de carbono: os simples, os complexos e os que não são digeridos, também conhecidos como fibra.

Os hidratos de carbono simples, denominados açúcares livres, podem ser encontramos naturalmente no mel, em xaropes, sumos de fruta ou adicionados aos alimentos e às bebidas com o objetivo de melhorar o seu paladar ou outras características do produto (por exemplo durabilidade, viscosidade ou cor). Os açúcares adicionados apenas aportam calorias, ou seja, contribuem para o aumento de peso, aparecimento de doenças, como a diabetes ou doenças cardiovasculares, e cáries.

Numa dieta saudável, a quantidade de açúcares livres ingerida deve ser inferior a 10% das calorias diárias o que, considerando um adulto com peso saudável e que consuma cerca de 2000 calorias por dia, equivale a 50g (≈ 12 colheres de chá). Idealmente, este limite deve ser ainda mais reduzido.

Algumas estratégias para reduzir o consumo de açúcares livres são: evitar adicionar açúcar aos alimentos, analisar o rótulo dos alimentos e dar preferência aos que contenham menor quantidade de açúcar, reduzir a dose e a frequência do consumo de alimentos e bebidas açucaradas, entre outras.

Os hidratos de carbono complexos devem ser preferencialmente escolhidos em prol dos simples, dado que os alimentos que os contêm aportam um maior valor nutricional. Podem ser encontrados em frutas, legumes, vegetais, cereais e grãos integrais.

As frutas e os vegetais são uma excelente fonte de fibra e de micronutrientes devendo corresponder a 50% dos alimentos ingeridos a cada refeição e ser consumidos em abundância - cerca de 5 porções por dia. Para aumentar o consumo, varie o tipo de fruta e privilegie frutas e vegetais frescos, inteiros e da época, incluindo-os na refeição ou ao lanche.

Os alimentos ricos em fibra (fruta, vegetais e cereais integrais) promovem uma sensação de saciedade mais rápida e duradora, melhoram a saúde intestinal e protegem contra doenças cardíacas e diabetes. Por exemplo, o pão integral tem as mesmas calorias que o pão branco, mas contém mais fibras e é uma escolha mais rica em nutrientes, como vitaminas e minerais.

Qual é o papel das proteínas na alimentação?

As proteínas contêm aminoácidos que o organismo utiliza para sintetizar as suas próprias proteínas, essenciais para as funções das células e para o adequado funcionamento do organismo. Algumas destas proteínas desempenham funções estruturais, sendo indispensáveis para o crescimento, reparação e renovação de tecidos, incluindo músculos, pele e órgãos. Outras têm funções de transporte, como a hemoglobina, que conduz oxigénio às células, ou de proteção, como os anticorpos, que defendem o organismo contra infeções.

Este macronutriente proporciona uma maior sensação de saciedade que os hidratos de carbono. As proteínas encontram-se maioritariamente nos seguintes alimentos: carne, marisco, ovos, lacticínios, leguminosas (feijão, ervilhas e lentilhas), frutos secos, sementes e produtos de soja.

Qual é o papel das gorduras na alimentação?

As gorduras são um macronutriente importante na dieta. A sua digestão resulta em ácidos gordos que são utilizados não apenas para obter energia, mas também para absorver vitaminas, produzir estruturas celulares e conferir proteção aos órgãos.

As gorduras podem ser insaturadas, saturadas e trans. As saturadas caraterizam-se por ser sólidas à temperatura ambiente e o seu consumo deve ser limitado a 30 g por dia no caso do homem e 20 g no caso da mulher, uma vez que podem aumentar a quantidade de colesterol no sangue e, por sua vez, aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Este tipo de gordura encontra-se em carnes gordas, banha de porco e lacticínios (queijo, manteiga, etc.). Outro tipo de gordura que deve ser evitada é a gordura trans, também designada por gordura totalmente ou parcialmente hidrogenada, presente em carne e lacticínios de ruminantes (vacas, ovelhas, cabras, etc.) e em alimentos pré-preparados produzidos industrialmente.

O consumo de alimentos que contêm gorduras insaturadas é preferível, pois estas são mais benéficas para a saúde, especialmente para o coração. Estas podem ser encontradas no abacate, soja, frutos secos, sementes, peixes gordos (salmão, truta, arenque, sardinhas, cavala) e óleos vegetais, como o azeite e o óleo de girassol. Contudo, há que ter em atenção que alguns óleos de plantas tropicais, como o óleo de coco, de palmiste e de palma, contém uma percentagem elevada de gordura saturada.

As gorduras têm um maior teor calórico que os outros macronutrientes, contribuindo para o excesso de peso. Por esse motivo, existem estratégias para reduzir o consumo, especialmente de gorduras saturadas e trans, como:

Quais são as porções ideais de uma dieta saudável?

A necessidade diária de calorias depende das características individuais de cada pessoa, como a idade, o género, o estilo de vida e o grau de atividade física. Esta necessidade pode variar entre 1000 e 3000 calorias por dia.

De entre as calorias ingeridas diariamente, a maior parte, cerca de 85%, deve ser proveniente de nutrientes de elevada densidade nutricional, nomeadamente, 45 a 65% de hidratos de carbono, 25 a 35% de gorduras totais (dos quais menos de 10% deve ser de gordura saturada e 1% de gorduras trans) e 10 a 35% de proteínas.

É fundamental prestar atenção às porções das refeições para garantir que a ingestão calórica diária se encontra dentro dos valores recomendados. Quando a ingestão ultrapassa o gasto energético do organismo, o excesso é armazenado, geralmente sob a forma de gordura, o que pode resultar no aumento de peso.

Qual é o papel do sal na alimentação?

O sal, ou cloreto de sódio, é um ingrediente adicionado aos alimentos como intensificador de sabor, conservante ou espessante. A ingestão excessiva de sódio, aliada a uma ingestão insuficiente de potássio, contribui para o aumento da pressão arterial e, consequentemente, para um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares ou acidente vascular cerebral (AVC).

Recomenda-se que o consumo diário de sal seja limitado a menos de cinco gramas, preferencialmente na forma de sal iodado. A maior parte do sal consumido provém de alimentos processados como refeições pré-preparadas, enchidos, caldos e molhos (por exemplo, molho de soja).

Pode-se reduzir o consumo de sal (sódio) optando por produtos sem adição de sal ou com baixo teor de sal e privilegiando a preparação de refeições em casa, usando ervas e especiarias como substitutos para intensificar o sabor dos alimentos. Para mitigar os efeitos negativos do sódio, recomenda-se aumentar a ingestão de potássio, através do consumo de frutas e vegetais.

Qual é o papel da bebida na alimentação?

As bebidas são consideradas saudáveis se forem isentas de álcool e calorias, como a água, ou se oferecerem nutrientes benéficos, como o leite magro e o sumo 100% de fruta. Estas opções devem ser sempre prioritárias. No entanto, os sumos de fruta ou vegetais não devem exceder um copo de 150 ml por dia, uma vez que contêm um teor elevado de açucares livres.

O café, o chá e as águas aromatizadas também são boas escolhas, desde que consumidos com pouco ou nenhum açúcar adicionado. Deve-se evitar refrigerantes e bebidas gaseificadas açucaradas, pois são ricas em calorias e prejudiciais para os dentes. A ingestão de líquidos deve ser aumentada em dias quentes ou durante o exercício físico.

Além disso, recomenda-se não ingerir bebidas alcoólicas, ou restringir o seu consumo a uma por dia para as mulheres e duas para os homens.

Quais são as melhores opções alimentares no supermercado?

A tabela de informação nutricional de um produto indica a quantidade dos principais nutrientes (teor de gordura, açúcares e sal, p. ex.) por cada 100 g ou 100 ml do produto.

A Direção-Geral da Saúde, no âmbito do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), desenvolveu um descodificador de rótulos de consulta rápida. Este recurso permite verificar se a quantidade desses nutrientes num produto é considerada elevada, média ou baixa, com um esquema de cores intuitivo: vermelho para elevado, amarela para médio e verde para baixo. Este esquema de cores pode ser encontrado na embalagem de produtos de algumas marcas de supermercado. Assim, prefira alimentos e bebidas com níveis de nutrientes predominantemente na categoria verde, modere o consumo daqueles com um ou mais nutrientes com níveis na categoria amarela, e evite produtos com um ou mais nutrientes com níveis na categoria vermelha.

 

Imagem 2: Descodificador de Rótulos – bebidas por 100 ml. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral da Saúde. 2020.

Outra forma prática, simples e acessível de avaliar o perfil nutricional de um produto é o sistema de rotulagem nutricional simplificado europeu, o Nutri-Score. Este sistema permite comparar produtos semelhantes por meio de um código de letras e cores, onde o valor nutricional é classificado de "A” (verde) a "E” (vermelho). A classificação "A” indica a qualidade nutricional mais elevada, enquanto a classificação "E” indica que o produto deve ser consumido em menores quantidades e com menor frequência. Embora as classificações variem, todos os produtos podem fazer parte de uma dieta equilibrada e variada, dando preferência, sempre que possível, aos produtos com melhores classificações.

 

Imagem 3: Sistema de rotulagem nutricional simplificado europeu (Nutri-Score). Agência Internacional para a Investigação do Cancro (IARC) da Organização Mundial de Saúde. 2021.

Como obter apoio profissional para adotar uma dieta saudável?

A adoção de uma dieta saudável muitas vezes requer orientação e apoio de profissionais qualificados.

O farmacêutico pode ajudar a realizar escolhas alimentares informadas que contribuam para a prevenção de doenças relacionadas com a alimentação, como obesidade, hipertensão e diabetes.

Pode também monitorizar parâmetros bioquímicos, fisiológicos e físicos, como o peso corporal, a pressão arterial e os níveis de colesterol e triglicerídeos, que ajudem a avaliar o impacto positivo das mudanças na dieta e nos estilos de vida. Além disso, auxilia a esclarecer dúvidas sobre suplementos alimentares que podem ser incluídos na dieta.

Em algumas farmácias comunitárias, estão disponíveis consultas de nutrição com nutricionistas, o que permite um acompanhamento especializado e personalizado, adaptado às necessidades específicas de cada indivíduo.